美胸运动教学 女生居家练胸菜单

美胸动作1：屈肘夹胸

每组3-5下，做20次

这个动作需要搭配哑铃，居家使用的1-2kg的小哑铃最佳，若是没有也可以用瓶装水代替，主要是要让手上有负重，做起来也会更有感！ 首先掌心相对握住哑铃，手肘与哑铃向中间同时并拢，注意这边的发力点是胸部而不是手臂，用胸部的力量向中间夹紧，感受到胸部肌肉被展开拉长、又再次聚拢的感觉，这个动作会让胸部向内集中。

美胸动作2：45度上举夹胸

每组3-5下，做18次

做这个动作之前，可以先徒手找到发力点，手臂微张开，由身体的两侧像斜上45度举起，注意两边的肩膀要有向下的感觉，保持和地板平行的状态，不可以变成耸肩，因为主要发力的地方一样是上胸，不是手臂也不是整个身体，当手往前伸时身体要保持不动。 两个手臂运行的轨迹就像向上画出一个三角形，由下往上聚集在一起，这个动作有助于让事业线变得更明显。

美胸动作3：哑铃卧推

每组3-5下，做18次

这个动作首先需要平躺下来，可以在地板铺上瑜珈垫或是在床上做。 将哑铃对握，由胸前向上举，做这个动作时注意手肘要维持贴近自己的身体，不可以向外张开，才能让发力的方向是向内集中，一样是由胸部发力，延伸至手臂向上推。

美胸动作4：跪姿俯卧撑

每组3-5下，做15次

做这个动作时，尽量让自己的从背到大腿看起来呈现一直线，腹部核心收紧，腰不可以向前塌，像在做伏地挺身一样向下，可以训练上胸收紧。 如果手部的力量支撑不住，可以做下方第二张图的初阶版，也能达到一样的效果。