10招瘦肚子运动&饮食建议

又到了经常露肚子的夏季，希望能瘦肚子的朋友、还是想将腹部练得更紧实的朋友都看过来！ 今天小编为大家整理出肚子瘦不下来的6大主因、饮食建议，以及快速瘦肚子、紧实小腹的运动推荐，推荐帕梅拉每日十分钟的腹部运动，坚持做一周就能有感瘦肚子瘦腰，让我们一起看下去吧！

肚子瘦不下来的6大原因：

有些女生四肢还算纤细，肚子却不成比例的超级凸，是典型的四肢瘦肚子大。 如果你也有肚子大的困扰，赶紧来检视以下肚子瘦不下来的6大原因，别再当小腹婆啦！

1、果糖摄取过量

糖分摄取过高绝对是胖肚子的最大元凶！ 由于果糖的甜度为蔗糖的1.7倍，又是容易被身体吸收的单糖，一旦摄取过量，脂肪首先就会往腰腹快速堆积！ 即使已经少吃淀粉了，但若为了减肥狂吃过甜的水果，一样会造成小腹堆积、肚子肥胖喔！

2、内脏脂肪

体脂肪共有皮下脂肪及内脏脂肪两种，用手捏皮肤，感觉到厚厚一层的是皮下脂肪; 而分布在腹腔内，用于保护心、肝等器官的脂肪，则是内脏脂肪。 身体为了保护重要的脏器，会优先将吃进去的醣类、油脂转化成内脏脂肪，所以只要一阵子没运动，或吃得多一点，第一个变油的就是肚子！

3、睡眠不足

睡眠不足也会让腰围增加！ 曾有研究将受试者分成4小时睡眠组vs.9小时睡眠组，在21天的实验后，证实晚睡组每天平均会增加300大卡热量摄取，而且脂肪通通堆积在腹部，内脏脂肪甚至增加了11%。 减重名医宋晏仁就曾表示：一天没睡满6.5小时，喝水也会胖。 真的不能小看晚睡的杀伤力啊！

4、压力型小腹

当压力过大时，身体会分泌出大量类固醇荷尔蒙，使心跳加快、注意力增强，但该荷尔蒙的副作用就如同口服类固醇，会同时让食欲大增，而且脂肪全堆积在肚子上！

5、骨盆前倾

许多女生都有骨盆前倾的问题，造成腰椎、小腹不正常的向前凸。 此外，歪斜的骨盆也有挤压内脏的风险，导致腹腔循环不顺畅、肚子也更容易堆积脂肪。

6、长时间久坐

久坐为什么会让肚子越来越大？ 因为人体呈坐姿时肚子完全不会用力，久而久之当然越来越松软。 从中医的观点来看，久坐也会使腹部气血瘀堵、排便不顺，肚子当然就越来越大啦！

瘦肚子的饮食建议：

想瘦肚子不仅要养成良好的生活&运动习惯，吃对食物也很重要！ 以下六大瘦肚子的饮食建议赶紧笔记，不需饿肚子也能有效减少腰围：

1、降低总热量摄取

想要瘦肚子，管控每日吸收的总热量相当重要！ 因为一旦吃进去的热量大于身体所需的热量，多余的热量就会在肝脏被转换成脂肪囤积，所以大部分人发胖时，第一个胖的都是肚子！

2、减少淀粉摄取

摄取过多面、饭、甜食等碳水化合物含量高的食物时，过量的葡萄糖会和游离脂肪酸结合，变成三酸甘油脂，并堆积成脂肪，一样最容易堆积在肚子上！ 但减脂时也不建议完全不吃淀粉，可改吃纤维含量高的燕麦、五谷杂粮取代精致淀粉。

3、减少饮酒

不要以为啤酒肚只是一个形容词，肚子凸真的跟喝啤酒有关系！ 喝酒后，酒精虽然会经由肝脏代谢掉，但分解酒精的过程却会形成脂肪，啤酒肚就是这样来的！

3、补充益生菌

肠道环境会影响体脂肪堆积的速度，而优化肠道最有效的方法，就是多补充好菌，像是无糖酸奶、优格、益生菌胶囊都行。 但营养师表示，改善肠道环境也是需要时间的，一般来说至少需要持续18~21天，不能期待一吃就看到效果。

4、蔬菜增量

瘦肚子的最基本原则就是少淀粉、多蔬菜！ 丰富的膳食纤维不仅能促进消化、让排便更顺畅，丰富的微量元素也能帮助甩掉小腹！

5、多喝白开水

上面提到，循环不顺畅也会导致便秘以及腹部脂肪堆积，而多喝开水不仅能降低饥饿感、避免爆食，也能加强体内循环，帮助击退小腹喔。

6、避免经常饿肚子

通常肚子上堆积的都是实打实的脂肪！ 然而饿肚子减肥时，第一个瘦的都是肌肉，肚子缩小的幅度很有限，所以要瘦肚子，挨饿绝对不是最好的办法，而是要吃对食物！

瘦肚子的运动建议：

虽然狂做腹部运动无法真正达到局部燃脂效果，但每天花10分钟锻炼核心肌群，不仅能打造紧实腰线、避免凸肚，也能有效增肌加强代谢率，避免肚子脂肪堆积。

瘦肚子运动推荐1：仰卧起坐

第一步动作就是大家熟知的仰卧起坐，需做三十秒。 要注意做仰卧起坐时不需整个上身90度坐起，离开地面大概45度就好，速度也并不是越快越好，将注意力集中在上腹部施力，并配合呼吸慢慢来。 姿势正确才不会造成颈部和背部的伤害唷！

瘦肚子运动推荐1：仰卧起坐

瘦肚子运动推荐2：侧身仰卧起坐

休息十秒后，下一个动作是将正面的仰卧起坐变成侧身，左边做完30秒后再换右边30秒，中间可休息10秒钟，这个动作是在练腰间，可以帮助你获得纤细的小蛮腰。 同样要记得力气的运用要在核心和肚子，而不是腰力唷！

瘦肚子运动推荐2：侧身仰卧起坐

瘦肚子运动推荐3：抬腿撑

休息十秒后来到的是抬腿撑的动作，首先腿不用硬撑到90度高，过程中有些许变低也没关系，重点是用腹部发力！ 上身像仰卧起坐时支起45度，双手平行于身两侧，离地微微的距离即可，维持30秒！

瘦肚子运动推荐3：抬腿撑

瘦肚子运动推荐4：俄罗斯转体

俄罗斯转体可以训练到腹直肌和腹横肌，主要是训练中段腹部。 在做这个动作时双脚为了支撑身体平衡，可以不用离地，并在转体过程中尽量保持脊椎笔直，左右扭转身体持续30秒后休息10秒钟。

瘦肚子运动推荐4：俄罗斯转体

瘦肚子運動推薦5：登山走

支撑起身体，维持上半身稳定后，将膝盖抬至胸口，左右脚轮流，动作不要太快！ 这个动作慢慢来能有效锻炼核心，达到瘦小腹、紧实肚子的效果。 同样是做30秒后休息10秒钟！

瘦肚子运动推荐5：登山走

瘦肚子运动推荐6：平板支撑

平板支撑可以锻炼核心肌群，对于要练肚子的人说是简单而快速的好方法！ 注意不需要过度抬头，不然很容易伤到脖子，也要小心臀部不要掉下来过低，会伤到腰和背，尽量维持和图中一样的高度和状态，维持30秒后休息10秒钟。

瘦肚子运动推荐6：平板支撑

瘦肚子运动推荐7：触碰脚趾

将双脚抬高，身体向仰卧起坐一样起来触碰到小腿，这动作并不用碰到脚趾，只是训练核心的同时保持腿向上伸直，能更加强效果。 注意也不要将身体全平躺在地，然后再起来，保持着离地的高度才不会让背部受伤，做30秒后休息10秒钟。

瘦肚子运动推荐7：触碰脚趾

瘦肚子运动推荐8：空中脚踏车

大家熟悉的空中脚踏车动作，不仅可以练肚子还能瘦腿，注意动作不要太快！ 将左手臂碰右膝、右手臂碰左膝，身体要保持不要平躺到地上唷，慢慢做30秒后休息10秒钟。

瘦肚子运动推荐8：空中脚踏车

瘦肚子运动推荐9：抬臀

慢慢地利用肚子的力量，稳定地将腿和臀部往上顶，上半身可以贴地，双腿弯曲不用伸直，记住一定不要太快，会伤害到脊椎和背部。 动作持续30秒休息10秒钟！

瘦肚子运动推荐9：抬臀

瘦肚子运动推荐10：平板支撑

最后再做一组平板支撑或是动作3的抬腿撑，训练核心肌群和腹部，静态的维持动作，当作收操前的结尾。 一样为30秒休息，能撑更久的人也能试试看，不过要记得动作正确，如动作6所说，才不会伤及腰。

瘦肚子运动推荐10：平板支撑

瘦肚子运动收操

最后大家可以做像这样的拉伸运动，将运动后紧绷的肌肉放松，增加肌肉的弹性，避免运动伤害！